Majú jablká polyfenoly?

Čo sú jablkové polyfenoly?

 

Mikroživiny známe ako polyfenoly sú členmi väčšej triedy fytochemikálií alebo látok, ktoré sú prítomné v rastlinách. Rastlinná strava obsahuje viac ako 8 000 známych polyfenolov. V potravinách a rastlinách majú polyfenoly antioxidačné vlastnosti. Pomáhajú chrániť rastliny pred infekciami a poškodením UV žiarením. Polyfenoly fungujú ako antioxidanty, chránia naše bunky pred poškodením a ponúkajú ďalšie výhody, keď konzumujeme potraviny s vysokým obsahom.
Medzi hlavné polyfenoly nachádzajúce sa v jablkách patria:

Flavonoidyako kvercetín, epikatechín, prokyanidíny, kyanidín a rutín. Kvercetín je najrozšírenejší flavonoid v jablkách.

Fenolové kyselinyako kyselina chlorogenová a kyselina kávová.

Dihydrochalkónyako floridzin.

Najvyššia koncentrácia týchto polyfenolov je v šupkách jabĺk, ale nachádzajú sa aj v dužine a semenách. Rozmanitosť jabĺk ovplyvňuje aj typ a množstvo polyfenolov.

Majú jablká polyfenoly?

Áno, jablká obsahujú značné množstvopolyfenoly. V skutočnosti sú jablká jedným z hlavných prispievateľov k príjmu polyfenolov v americkej strave.

Jablká obsahujú v priemere asi:

236 mg polyfenolov na 100 g čerstvého jablka

57 mg flavonoidov na 100 g čerstvého jablka

Obsah polyfenolov sa môže značne líšiť v závislosti od odrody jabĺk. Medzi najvyššie polyfenolové odrody patria:

Červená lahodná

Babička Smithová

Gala

Ružová pani

Braeburn

Medové chrumkavé

Jablká majú jednu z najvyšších antioxidačných kapacít spomedzi bežne konzumovaného ovocia. Veľa z toho je spôsobené bohatým obsahom polyfenolov.

Majú zelené jablká polyfenoly?

Áno, zelené jablká sú výborným zdrojom polyfenolov. Jablká Granny Smith sú jednou z najobľúbenejších zelených odrôd.

Jablká Granny Smith obsahujú vysoké hladiny rôznych polyfenolov vrátane:

kvercetín

katechín

Kyselina chlorogenová

Phloridzin

Celkový obsah polyfenolov v jablkách Granny Smith je:

273 mg polyfenolov na 100 g jablka

65 mg flavonoidov na 100 g jablka

Takže jablká Granny Smith sú nabité antioxidačnými a protizápalovými polyfenolmi. Úrovne sú podobné a dokonca mierne vyššie v porovnaní s mnohými odrodami červených jabĺk.

Ktoré jablká majú vysoký obsah polyfenolov?

Všetky odrody jabĺk obsahujú polyfenoly, ale niektoré sú vyššie ako iné. Medzi najlepšie odrody jabĺk bohaté na polyfenoly patria:

Červená lahodná- obsahuje najvyššie hladiny polyfenolov spomedzi bežne konzumovaných jabĺk s 328 mg na 100 g. Tiež s vysokým obsahom flavonoidov a fenolových kyselín.

Babička Smithová- obsahuje 273 mg polyfenolov na 100 g. Vynikajúci zdroj kvercetínu a iných flavonoidov.

Gala- obsahuje 252 mg polyfenolov na 100 g. Vysoký obsah flavonoidov ako epikatechín a kvercetín.

Braeburn- obsahuje 221 mg polyfenolov na 100 g. Dobrý zdroj kvercetínu, katechínu, floridzínu.

Ružová pani- obsahuje 209 mg polyfenolov na 100 g. Vysoký obsah flavonoidov a kyseliny chlorogenovej.

Medové chrumkavé- obsahuje 164 mg polyfenolov na 100 g. Balené s prokyanidínmi, katechínom, kyselinou kávovou.

Vychutnajte si teda tieto odrody jabĺk s vysokým obsahom polyfenolov, aby ste maximalizovali antioxidačné výhody.

Ktorá časť jablka má najviac antioxidantov?

Jablčná šupka obsahuje najvyššiu koncentráciu antioxidantov a polyfenolov.Jablkové šupkyobsahujú asi 5-násobok množstva v porovnaní s jablkovou dužinou.

Väčšina polyfenolov, najmä kvercetín, epikatechín, prokyanidíny a kyanidín, sa nachádza v šupke. Jablkové šupky tiež obsahujú najvyššie množstvo vitamínu C, ďalšieho silného antioxidantu.

Jablkové semená majú tiež vysoký obsah antioxidantov. Semená jabĺk obsahujú amygdalín, zlúčeninu, ktorá sa premieňa na kyanovodík. Takže aj keď sú semená bohaté na antioxidanty, nemali by sa konzumovať vo veľkých množstvách. Celkovo je šupka najviac antioxidačnou časťou jablka.

Aké ovocie má vysoký obsah polyfenolov?

Mnoho druhov ovocia obsahuje polyfenoly. Niektoré z ovocia s najvyšším obsahom polyfenolov zahŕňajú:

Bobule - černice, jahody, maliny, čučoriedky

Čerešne

Sušené slivky

Jablká

Hrušky

Pomaranče

Hrozno

Kivi

Slivky

Tmavo sfarbené ovocie má tendenciu byť najvyššie ako černice a čierne slivky. Ale aj ovocie, ktoré nie je tmavo pigmentované ako jablká a hrušky, má vysoký obsah polyfenolov. Vychutnajte si širokú škálu rôznych ochranných polyfenolov.

Koľko polyfenolov za deň?

Neexistuje žiadny oficiálny odporúčaný denný príjem polyfenolov. Štúdie však ukazujú zdravotné prínosy pri dennom príjme až do 1 g (1 000 mg) polyfenolov.

Priemerný príjem polyfenolov sa odhaduje okolo 1,000 až 1 500 mg denne. Príjem je vyšší u tých, ktorí pravidelne konzumujú ovocie, zeleninu, kávu, čaj a víno – potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah polyfenolov.

Ak chcete zvýšiť svoj denný príjem polyfenolov, zamerajte sa na aspoň 3-4 porcií potravín bohatých na polyfenoly. Napríklad:

1 stredne veľké jablko (200 mg polyfenolov)

1 šálka jahôd (240 mg polyfenolov)

1 šálka kávy (400 mg polyfenolov)

2 unce horkej čokolády (600 mg polyfenolov)

1 pohár červeného vína (120 mg polyfenolov)

Konzumácia rôznych farebných druhov ovocia, zeleniny, kávy, čaju, tmavej čokolády, byliniek, korenia, orechov, olivového oleja a červeného vína môže pomôcť poskytnúť prospešné hladiny polyfenolov.

Výhody jablkového polyfenolu

Konzumácia jabĺk, bohatého zdroja polyfenolov, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Tu sú niektoré z najlepšie preskúmaných polyfenolových výhod jabĺk:

1. Znížte hladinu cholesterolu- Jablká obsahujú polyfenoly ako katechín, floridzín a kyselinu chlorogenovú, ktoré pomáhajú znižovať LDL (zlý) a zvyšovať HDL (dobrý) cholesterol. To pomáha znižovať riziko srdcových chorôb.

2. Regulácia cukru v krvi- Polyfenoly v jablkách, najmä floridzín, pomáhajú spomaľovať trávenie cukrov a zlepšujú inzulínovú rezistenciu. Jablká majú nízky glykemický index, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

3. Zdravie čriev- Jablčné polyfenoly pôsobia ako prebiotiká a vyživujú prospešné črevné baktérie. Pomáhajú tiež inhibovať rast škodlivých baktérií a vyrovnávať bakteriálne populácie.

4. Prevencia rakoviny- Ukázalo sa, že jablkové polyfenoly ako kvercetín, epikatechín a prokyanidíny bojujú proti rastu rakovinových buniek. Pomáhajú indukovať apoptózu rakovinových buniek a inhibujú tvorbu nádorov.

5. Funkcia mozgu- Kvercetín a ďalšie jablkové polyfenoly pomáhajú chrániť mozog pred oxidačným poškodením a neurotoxínmi. To môže znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

6. Zdravie srdca- Protizápalové účinky jablčných polyfenolov pomáhajú zlepšovať funkciu krvných ciev a krvný tlak. Jablká tiež chránia LDL cholesterol pred oxidáciou a prospievajú zdraviu srdca.

7. Antioxidačná ochrana- Rôzne polyfenoly v jablkách majú silné antioxidačné účinky, vychytávajú voľné radikály a znižujú oxidačné poškodenie spojené so starnutím a rozvojom chorôb.

8. Protizápalové- Kvercetín a ďalšie jablkové polyfenoly pomáhajú inhibovať zápalové zlúčeniny, ako je COX-2. To poskytuje protizápalové účinky v celom tele.

Záver

Jablká sú určite jedným z najlepších potravinových zdrojov polyfenolov. Vďaka svojmu bohatému obsahu flavonoidov, fenolových kyselín a iných antioxidačných polyfenolov poskytujú jablká množstvo zdravotných výhod. Výber odrôd jabĺk bohatých na polyfenoly ako Red Delicious, Granny Smith a Gala a konzumácia šupky aj dužiny môže zvýšiť príjem polyfenolov a zlepšiť vaše celkové zdravie. Jablká sú perfektným výživným občerstvením alebo prídavkom do šalátov, ovsených vločiek, smoothies a pod.

Referencie

Boyer, Jeanelle a Rui Hai Liu. "Fytochemikálie z jabĺk a ich prínosy pre zdravie." Výživový časopis 3.1 (2004): 1-15.

Jaganath, Indu B. a Amrita Vallarino-Flores. "Polyfenoly a diabetes 2. typu." Aktuálne správy o cukrovke 20.7 (2020): 32.

Jung, Mija. "Nutričné ​​zloženie jabĺk." Prírodné lieky 21.4 (2017): 315-323.

Koutsos, Alexander a kol. "Jablká a kardiovaskulárne zdravie - je črevná mikroflóra kľúčovým faktorom?" Živiny 7.6 (2015): 3959-3998.

Rauf, Abdur a kol. "Komplexný prehľad zdravotných perspektív polyfenolov pri rakovine prsníka." Life Sciences 253 (2020): 117648.

Boyer, Jeanelle a Rui Hai Liu. "Fytochemikálie z jabĺk a ich prínosy pre zdravie." Výživový časopis 3.1 (2004): 1-15.

Henning, Susanne M. a kol. "Biologická dostupnosť a antioxidačná aktivita čajových flavanolov po konzumácii zeleného čaju, čierneho čaju alebo doplnku extraktu zo zeleného čaju." The American Journal of Clinical Nutrition 80.6 (2004): 1558-1564.

Vauzour, David a kol. "Polyfenoly a ľudské zdravie: prevencia chorôb a mechanizmy účinku." Živiny 2.11 (2010): 1106-1131.

Eberhardt, Markus V. a kol. "Výživa: polyfenoly v jablkovej šťave a ich účinky na biomarkery antioxidačnej aktivity a proliferácie rakovinových buniek." Časopis poľnohospodárskej a potravinárskej chémie 48.12 (2000): 6619-6624.

Crozier, Alan a kol. "Kvantifikácia flavonolov a flavónov v potravinách a validácia odhadov príjmu." Journal of Agricultural and Food Chemistry 68.9 (2020): 2638-2647.