Čo sú jablkové polyfenoly?

Úvod

 

Ako odborníka na výživu sa ma často pýtajú na zdravotné prínosy rôznych potravín. Jednou z potravín, ktoré sú pre vás vždy dobré, sú jablká. Jablká majú mnoho zdravotných výhod, ktoré možno pripísať ich vysokému obsahu antioxidantov, vrátane skupiny zlúčenín známych ako polyfenoly. V tomto článku vám poskytnem prehľadjablkové polyfenoly, vrátane toho, čo sú, ich prínos pre zdravie, aké potraviny ich obsahujú a niektoré z najlepších potravinových zdrojov.

 

Čo sú to jablkové polyfenoly?

Jablkové polyfenolysú typom prírodných rastlinných zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v jablkách. Polyfenoly pôsobia ako antioxidanty v jablkách, chránia ovocie pred faktormi, ako je slnečné žiarenie, hmyz a plesňové infekcie. V rastlinných potravinách sa nachádza viac ako 8000 známych polyfenolových zlúčenín.

Niektoré z najaktívnejších a najprospešnejších polyfenolov v jablkách zahŕňajú:

Kvercetín: Tento flavonoid má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

Katechín: Tento polyfenol flavanolového typu môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Kyselina chlorogenová: Predpokladá sa, že tento polyfenol pomáha zmierniť metabolizmus uhľohydrátov.

Epikatechín: Tento flavanol vykazuje antioxidačnú aktivitu a je spojený s potenciálnymi prínosmi pre zdravie srdca.

Prokyanidíny: Tieto kondenzované taníny pomáhajú jablkám dodať ich štipľavosť a podporujú kardiovaskulárny systém.

Mnoho polyfenolov v jablkách sa nachádza v šupke, pretože práve tu sa nachádzajú pigmenty, ktoré vytvárajú červenú, zelenú a žltú farbu. Dužina jabĺk obsahuje menej polyfenolov, no stále prispieva k ich celkovému obsahu.

výhody jablkových polyfenolov

Strava bohatá na jablkápolyfenolysa spája s mnohými potenciálnymi zdravotnými výhodami:

Antioxidačné účinky:Polyfenoly pôsobia ako antioxidanty, ktoré môžu chrániť bunky pred oxidačným stresom a znižovať zápal. To môže znížiť rizikové faktory pre rôzne chronické ochorenia.

Zdravie srdca:Polyfenoly v jablkách môžu podporovať zdravú hladinu cholesterolu, krvný tlak a funkciu ciev. Jablká sa spájajú s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Regulácia cukru v krvi:Zlúčeniny ako kyselina chlorogenová pomáhajú spomaliť trávenie uhľohydrátov a vstrebávanie cukru, čo môže stabilizovať skoky cukru v krvi po jedle.

Zdravie čriev:Jablkové polyfenoly pôsobia ako prebiotiká v tráviacom systéme, podporujú rast prospešných baktérií v črevnom mikrobióme. To podporuje tráviace a imunitné funkcie.

Protirakovinová aktivita:Laboratórne štúdie naznačujú, že polyfenoly z jabĺk môžu inhibovať rast rakovinových buniek, najmä buniek rakoviny hrubého čreva, pečene a pľúc. Na potvrdenie účinkov u ľudí je potrebný ďalší výskum.

Zdravie mozgu:Kvercetín a iné jablkové polyfenoly pomáhajú neurónovým signálnym dráham zapojeným do učenia a pamäte. Môžu pomôcť chrániť mozog pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Účinky jablčných polyfenolov v izolácii sa stále objasňujú. Zdá sa však, že konzumácia celých jabĺk poskytuje antioxidačné, protizápalové a prebiotické výhody.

Obsahujú jablká polyfenoly?

Áno,jablkású jedným z najlepších potravinových zdrojov polyfenolov. Mnohé rozsiahle pozorovacie štúdie ukazujú zdravotné prínosy spojené s konzumáciou jabĺk.

Niektoré výskumy naznačujú, že priemerné jablko obsahuje medzi 100-300 mg polyfenolových zlúčenín. Presný obsah polyfenolov sa však môže líšiť:

Druh jablka:Odrody červených jabĺk vrátane Red Delicious, Braeburn a Gala majú tendenciu mať najvyšší obsah polyfenolov. Jablká Granny Smith a Golden Delicious obsahujú menej polyfenolov.

Porcia jablka:Šupka obsahuje 3-6-krát viac polyfenolov ako dužina. Takže zjedenie celého jablka v porovnaní s jeho vnútornosťami poskytuje viac polyfenolov.

Zrelosť:Zrelé, zrelé jablká obsahujú viac polyfenolov ako nezrelé zelené jablká. Obsah polyfenolov sa zvyšuje, keď sa chlorofyl rozkladá počas procesu dozrievania.

Spracovanie:Jablká strácajú obsah polyfenolov spracovaním na šťavy, omáčky, džemy alebo sušením/zmrazovaním. Najviac úžitku poskytujú celé čerstvé jablká.

Aké sú 4 typy polyfenolov?

Existuje viac ako 8,{1}} identifikovaných polyfenolových zlúčenín, ktoré sú rozdelené do štyroch hlavných tried:

Flavonoidy:Patria sem flavonoly ako kvercetín, flavan{0}}oly ako katechín, antokyány a ďalšie. Nachádzajú sa v mnohých druhoch ovocia, zeleniny, červeného vína a čaju.

Fenolové kyseliny:Patria sem zlúčeniny ako kyselina galová a kyselina ellagová. Nachádzajú sa v bobuliach, niektorých druhoch ovocia, káve a celých zrnách.

Stilbenes:Resveratrol je kľúčový stilbén; nachádza sa v červenom víne a hroznových šupkách. Stilbény pôsobia ako fytoalexíny, zlúčeniny produkované rastlinami ako obranný mechanizmus.

Lignany:Nachádza sa v ľanových semienkach, sezamových semienkach, strukovinách, obilninách a niektorých druhoch zeleniny. U ľudí vykazujú aktivitu podobnú estrogénu a môžu hrať ochrannú úlohu.

Každý typ polyfenolu má jedinečné účinky na zdravie v dôsledku rozdielov v ich chemickej štruktúre a metabolizme v tele. Získanie zmesi polyfenolov z rôznych zdrojov je ideálne pre celkové zdravie.

Aký je najlepší zdroj polyfenolov?

Niektoré z potravín s najvyšším obsahom polyfenolov zahŕňajú:

Klinčeky

Kakaový prášok

Tmavá čokoláda

Pekanové orechy

Čierna baza

Čučoriedky

Maliny

Káva

Jablká

Čerešne

Artičoky

Kapary

Čierne olivy

Lieskové oriešky

Pre väčšinu ľudí je zameranie sa na jedenie avyvážená stravas rôznymi druhmi ovocia (najmä bobuľami), zeleninou, orechmi, semienkami, celozrnnými výrobkami a rastlinami, ako sú tradičné bylinky a koreniny, poskytnú prospešné hladiny polyfenolov.

Pitie mierneho množstva kávy a červeného vína, ktoré sú bohaté na jedinečné polyfenoly, môže tiež prispieť k celkovému príjmu niektorých jedincov. Ovocie a zelenina by však mali tvoriť základné zdroje potravy.

Aké potraviny majú vysoký obsah polyfenolov?

Tu je prehľad niektorých potravín s obzvlášť vysokým obsahom polyfenolov:

Ovocie:

Bobule, najmä černice, jahody, čučoriedky, maliny

Čerešne

Slivky

Jablká

Hrušky

Pomaranče

Hrozno/červené víno

Kivi

Granátové jablko

Zelenina:

Cibuľa

Špenát

Kel

Brokolica

Artičoky

Zemiaky

Mrkva

Špargľa

Okra

Repa

červená kapusta

Byliny, koreniny, orechy a obilniny:

Klinčeky

Oregano

Kakaový prášok

Tmavá čokoláda

Pekanové orechy

Lieskové oriešky

Celá pšenica

Ovos

Čierna ryža

Strukoviny:

Sójové bôby

Červená fazuľa

Biela fazuľa

Šošovica

Oleje a nápoje:

Extra panenský olivový olej

Ľanový olej

Zelený/čierny čaj

červené víno

Káva

záver,

Jablkové polyfenoly sú typom antioxidačnej rastlinnej zlúčeniny, ktorá vykazuje mnoho potenciálnych zdravotných výhod. Jablká patria medzi najlepšie zdroje potravinových polyfenolov, pričom väčšina z nich je obsiahnutá v šupke. Konzumácia celých jabĺk, najlepšie organických, poskytuje polyfenoly ako kvercetín, katechín, kyselina chlorogénová a epikatechín. Tieto zlúčeniny pomáhajú bojovať proti zápalom, chránia kardiovaskulárne zdravie, vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, zlepšujú črevnú mikroflóru a môžu mať protirakovinové účinky. Zamerajte sa na stravu zameranú na rôzne druhy ovocia, zeleniny, byliniek, korenín, fazule, orechov, celozrnných výrobkov a nápojov na rastlinnej báze pre optimálnu zmes polyfenolov. Začlenenie jabĺk do denného občerstvenia alebo jedla je jednoduchý spôsob, ako podporiť celkovú pohodu.

Referencie:

Boyer, Jeanelle a Rui Hai Liu. "Fytochemikálie z jabĺk a ich prínosy pre zdravie." Výživový časopis 3.1 (2004): 1-15.

Hyson, Dianne A. "Komplexný prehľad jabĺk a zložiek jabĺk a ich vzťahu k ľudskému zdraviu." Pokroky vo výžive 2.5 (2011): 408-420.

Martin, Kathleen R. a Cyril Vance. "5 polyfenolov ako potravinových mikrokomponentov pre zdravie mozgu." Výživa a diéta pri kognitívnych poruchách a neurodegeneratívnych ochoreniach. Academic Press, 2017. 59-72.

Crozier, SJ, a kol. "Polyfenolové zlúčeniny v ľudskej strave: vzťahy s trávením a absorpciou." Kritické recenzie v potravinárstve a výžive 50.2 (2010): 154-183.

Lotito, Silvina B. a Balz Frei. "Konzumácia potravín bohatých na flavonoidy a zvýšená antioxidačná kapacita plazmy u ľudí: príčina, dôsledok alebo epifenomén?" Free Radical Biology and Medicine 41.12 (2006): 1727-1746.

Manach, Claudine a kol. "Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnosť." The American Journal of Clinical Nutrition 79.5 (2004): 727-747.

Smeriglio, Antonella a kol. "Polyfenoly v ovocí a zelenine a ich vplyv na ľudské zdravie." International Journal of Molecular Sciences 21.22 (2020): 8373.

Francini, Alessandra a Luca Sebastiani. "Fenolové zlúčeniny v jablku (Malus x domestica Borkh.): charakterizácia zlúčenín a stabilita počas pozberu a po spracovaní." Antioxidanty 2.3 (2013): 181-193.